Как накачать руки - 5 Простых советов

Как накачать руки - 5 Простых советов

Мощные, крепкие, рельефные мужские руки - это главный признак силы и настоящий магнит для девушек. Именно с целью накачать мышцы рук многие парни и начинают посещать тренажёрный зал. Конечно же, каждый желает быстро получить руки как у топовых бодибилдеров. Для этого ребята яростно навешивают блины на штангу и хватают самые тяжелые гантели. Но, чаще всего, результата это не приносит. И дело даже не в том, что профессионалы плотно сидят на “химии”. Просто большинство парней, мечтающих обзавестись руками в “полтинник”, допускают одни и те же обидные ошибки.

Вступление

Базовые упражнения - это основа набора массы, но отдачу могут получить от них далеко не все. Каждый организм индивидуален. И совсем не факт, что подъем штанги на бицепс, который так любит делать ваш друг, поможет накачать руки и вам также. Упражнения для рук, необходимо подбирать в свой тренировочный комплекс очень тщательно. А для этого нужно пробовать различные упражнения и стили их выполнения, чтобы оставить для себя не самые популярные, а наиболее эффективные.

Как повысить эффективность тренировки рук

Разминка. Это очень важно — перед тем, как начать тренировку рук, хорошо размяться. Причём вес не должен быть большим. 3 - 4 подхода позволят подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Только после этого можно приступить к упражнениям с большим весом. Причем, обязательно нужно размять мышцы-антагонисты. Если собираетесь качать бицепс, выполните пару подходов на трицепс, и наоборот.

Правильно выбирать рабочий вес. Распространённая ошибка новичков — переоценивать свои возможности. Естественно, что вместо больших мышц они получают большую боль. Вес лучше всего добавлять постепенно. Ошибка думать, что к набору массы рук ведет тренинг со средним (8-10) количеством повторений. Мышцы многих людей, в силу большого количества медленносокращающихся волокон, отзываются ростом на выполнение упражнений только с высоким (15-20) количеством повторений.

Уделять внимание всем группам мышц. То есть, чтобы накачать руки, необходимо работать не только для увеличения бицепса. Также нужно тренировать трицепс, брахиалис и не забывать про предплечья. Слабые предплечья - это одна из главных причин отсутствия прогрессии весов во многих упражнениях на бицепс.Хотите большой бицепс? Качайте предплечья!

Правильная техника. Только при правильной технике выполнения упражнения принесут желаемый результат. В противном случае не просто получите его отсутствие, но и серьезные травмы. Бицепс и трицепс - мышцы по объему небольшие. Им не нужны большие веса, им необходима прицельная нагрузка. Чтобы исключить из работы большие мышечные массивы, делайте больше упражнений на руки, сидя и лежа.

Не перегружать руки. Тренировать руки часто не нужно. Бицепс и трицепс принимают активное участие во многих упражнениях на спину и грудь, принимая не себя большую часть нагрузки. Очень часто причина застоя в наборе мышечной массе рук кроется в их перетрированности. Одной тренировки в неделю вполне достаточно для роста бицепса и трицепса.

Правильные упражнения на бицепс

Сразу следует отметить, что выбор упражнений — дело индивидуальное. Однако есть несколько движений, эффективность которых научно доказана. И нашёл эти «доказательства» Брет Контрерас — эксперт в области фитнеса, тренер, а также учёный и автор нескольких книг.

В 2010 году он провёл исследование на тему: как мышечные волокна реагируют на различные упражнения. Для это он использовал специальный медицинский прибор — электромиограф. На основе этих исследований и были выделены несколько наиболее эффективных упражнений для рук с научной точки зрения..

• Подтягивания. Причём использовать нужно и параллельный, и обратный хват. Выполнение упражнения этими двумя способами позволяет максимально задействовать бицепс. Но тут нужно запомнить некоторые правила. Чтобы нагрузка приходилась именно на руки, необходимо сузить хват. Кроме того, руки можно не разгибать полностью. Если вы не можете выполнять 10 и больше повторов, то попробуйте сделать упражнение в гравитоне либо же на грифе штанги.

• Подъемы штанги на бицепс стоя. И здесь есть нюанс — гриф должен быть изогнутым. В соответствии с результатами эксперимента Контрераса, качать бицепс нужно именно с такой штангой

• Подъем гантели на скамье Скотта. Обязательной условие есть и в этом случае. Угол наклона скамьи должен быть почти 90 градусов. В таком случае мышцы бицепса намного лучше растягиваются и растут.

Хит-парад упражнений, озвученных Контрерасом отличается от привычного. Но как показал прибор, эти движения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса, что в свою очередь вызывает его рост. Поэтому при выборе упражнений нужно ориентироваться исключительно на собственные ощущения и наблюдения за реакцией мышц. Принимать во внимание результаты экспериментов Контрераса или нет - это дело индивидуальное. Нужно лишь понимать, что путь к большим мышцам всегда пролегает через голову.

Больше советов о тренировке рук на сайте - https://bestbodyblog.com/